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Herbstliche Bowl mit Kürbis

Diese Woche ist die Bezirksrundschau unseren Lehrlinge gewidmet, weshalb es auch hinsichtlich der wöchentlichen Kochstory ein "modernes Rezpet" gibt - und zwar in Form einer  herbstlichen Bowl. 


Vor nicht allzu langer Zeit war ein besonderer Foodtrend sprichwörtlich in aller Munde: sogenannte "Bowls" wurden zum Genusstipp schlechthin. Bowls, die aus dem Englischen übersetzt, nichts anderes heißen als "Schüsseln" eroberten schnell die Welt der Foodblogs, Social Media und Kochbücher.

 

Normalerweise bin ich kein großer Fan von kurzweiligen Foodtrends, von den Bowls bin ich aber schon etwas angetan, vor allem weil sie den Richtlinien für eine ausgewogene Ernährung entsprechen - vorausgesetzt sie werden richtig zusammengestellt. 

 

Grundprinzip der Bowls ist es, Kohlenhydrate, Gemüse und Eiweiß zu kombinieren, was auch den Ernährungsvorgaben für eine ausgewogene Kost entspricht.

 

Kohlenhydrate versorgen uns mit Energie und sollten Bestandteil jeder Mahlzeit sein. Für Bowls eigenen sich Getreidesorten wie z.B.: Dinkel- oder Einkornreis, Buchweizen, Hirse oder Vollkorncouscous. Aber auch Vollkornnudeln, Natur- oder Wildreis sowie Ofenkartoffeln können als Kohlenhydratkomponente gewählt werden.

 

Bei der Gemüseauswahl sind keine Grenzen gesetzt - hier gilt: je bunter desto besser! Am Besten wählt man regionale und saisonale Gemüsesorten aus, die man entweder roh verwenden kann oder auch gedünstet, angebraten oder im Ofen gebacken.

 

Zu guter Letzt kommt dann noch die Eiweißquelle mit in die Schüssel: Dabei kann man je nach Vorlieben entweder Fleisch oder Fisch wählen - oder die vegetarischen Varianten (die ich bevorzuge) wie z.B.: Gebratene Tofuwürfel (aus österreichischen Sojabohnen), Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen, Bohnen, Kichererbsen u.v.m. Auch Fetakäse, Mozzarella oder ein gekochtes Ei liefern wertvolles Eiweiß. 

 

Für den besonderen Geschmack können Kräuter und Gewürze aller Art beigegeben werden - experimentieren ist hier angesagt!

Für das Dressing kann je nach Bowl Verschiedenes kombiniert werden: für asiatische Bowls mit Reis und Tofu zum Beispiel eignet sich Sojasauce und etwas Erdnussöl sowie frischer Koriander. Für mediterrane Bowls mit Tomaten, Mozzarella oder Feta verwende ich gerne ein einfaches Balsamico-Olivenöldressing. Aber auch Joghurtdressing/Joghurtdip mit gehackten Kräutern passt hervorragend zu gebackenem Gemüse.

 

Bei der Zusammenstellung der bunten Bowls kann man seiner Kreativität freien Lauf lassen!

 

HERBSTLICHE BOWL MIT KÜRBIS & KICHERERBSEN

Zutaten (für 4 Bowls)

200 g (Vollkorn) Couscous

800 g Kürbis (Hokkaido, Butternuss etc.)

2-3 Karotten

1 Zwiebel

1 TL Thymian getrocknet

240 g gekochte Kichererbsen

2 Knoblauchzehen

3 EL Olivenöl

Paprikapulver

Salz, Pfeffer

frische Petersilie

150 g Naturjoghurt

4 Handvoll grünes Blattgemüse (Spinat, Salatherzen, etc.)

Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne (nach Belieben)

 

Zubereitung:

  1. Den Couscous mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver in eine Schüssel geben und mit 400 ml kochendem Wasser übergießen, kurz umrühren und ca. 10 Minuten quellen lassen.
  2. Den Backofen auf 250° Ober- und Unterhitze vorheizen.
  3. Kürbis und Karotten waschen, den Kürbis in mundgerechte Stücke  und die Karotten in Scheiben schneiden (Hokkaoido-Kürbisse müssen nicht geschält werden).
  4. Zwiebel schälen, halbieren und in Ringe schneiden.
  5. Kürbis, Karotten und Zwiebel mit 2 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer und Thymian in einer Schüssel vermengen, auf ein mit Backpapier belegtes Blech geben und in den Ofen schieben.
  6. Die gekochten Kichererbsen (entweder selbst gekocht oder aus der Dose) mit 1 EL Olivenöl, Paprikapulver, Salz, Pfeffer und den gepressten Knoblauchzehen vermengen und nach 15 Minuten zum Gemüse auf das Blech geben. Weitere 15 Minuten backen.
  7. In der Zwischenzeit, das grüne Blattgemüse waschen, in mundgerecht zerpflücken und trocken schütteln.
  8. Die Petersilie hacken und die Hälfte davon zum Joghurt geben und dieses mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die andere Hälfte unter den Couscous mischen.
  9. Wenn das Gemüse und die Kichererbsen goldbraun gebacken sind, das Blech aus dem Ofen nehmen. Für jede Portion eine Schüssel nehmen und diese mit den vorbereiteten Zutaten anrichten: Couscous, Salat, Ofengemüse und Kichererbsen schön nebeneinander  in die Schüssel schlichten und zum Schluss das Joghurtdressing in die Mitte geben und mit Kürbiskernen und/oder Sonnenblumenkernen etc. bestreuen.

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